中考臨近，如何舒緩焦慮情緒？

六月二十九日，緊張焦慮的患者到西安交大二附院心理精神門診尋求醫生幫助。本報記者 車喜韻攝

“我最近總是煩躁不安，連同學們的翻書、讀書聲都難以忍受……”

“我這段時間常常連很簡單的問題都答不出來……”

“我模擬考試的成績相比往常明顯下降，父母嘮叨又讓我很煩……”

6月29日，記者在西安交通大學第二附屬醫院心理精神門診科看到，有些考生緊張焦慮到需要尋求醫生的幫助。正在該院心理精神門診科第二診室接診的醫生馬新欣告訴記者，最近隻要她上門診，都能遇到3—5名就診的學生。臨近中考，已進入復習迎考的沖刺階段，考生該如何舒緩自己的焦慮情緒？家長又該如何調整心態，協助孩子以良好狀態備考？如何應對感冒發燒、腹瀉、失眠等問題？心理精神科醫生馬新欣給出的解答，希望對廣大備戰中考的學生有所幫助。

調整生活方式

長時間待在室內，可能會出現煩躁、焦慮的情緒。因此，建議考生盡快調整好生活方式，適應臨近考試的情況。

如何調整生活方式，馬新欣有幾點建議，概括為“四個一”。

第一，制定一個計劃。安排好每天要做的事情，特別是要保証規律的飲食和睡眠。充足的睡眠和適當的休息，是保証學習效率的前提。

第二，鑽研一件事請。看書學習累時，可以聽音樂、快步走，或者去學習一項新技能等，盡情享受這個過程。

第三，找到一種支持。來自家人和朋友的陪伴，是很重要的社會支持。認真地跟家人一起做家務和聊天。聊天的主題可以豐富一些，歷史人物、風土人情、家鄉特產等。

第四，進行一項鍛煉。心情煩躁時，做一下自己喜歡的室內運動，現在有一些很好的運動或健身的APP，可以和同學們遠程約好一起鍛煉。

總的來說，如果你覺得復習功課存在啟動困難，那不妨從感興趣、簡單的內容開始，逐步增加難度，不管難易，都不要鑽牛角尖，保持積極樂觀心態。

穩定孩子情緒

越是臨近中考，家長越要調整好心態，避免焦躁的情緒，否則，孩子感受到家長的焦躁，就會將這一情緒傳遞給孩子。所以，我們希望家長應該調整自己的情緒，給孩子做好榜樣，不要在乎結果，注重努力的過程就好。

家長不要總拿自己孩子的缺點和別人家孩子的優點去比較，要多看自己孩子的優點，特別是學習成績，最好和孩子的過去做比較。“你已經比以前好很多了，經過這麼長時間的復習，你確實很努力了。”家長應該多鼓勵孩子、給孩子加油！

要避免“放大化”，如果孩子一次小測試成績不好，不能說明他什麼都不會。也許只是這次考試剛好有些內容他沒有掌握好而已。不要糾結這個考試結果，抓緊時間幫助孩子梳理知識體系，查漏補缺，把注意力放在后面的中考上。

這個時期，家長應該對孩子多照顧、多關心、多鼓勵，少批評、少指責，更不能打罵。否則，孩子可能失去安全感，心理壓力過大，對中考產生抵觸情緒，中考考出好成績的希望自然不大。

人在焦慮狀態下警覺性會增高，對周圍環境中的一些聲音難以忍受。緩解孩子焦慮和心理壓力很重要的三個方面：一是關注積極的中考信息﹔二是關注應對壓力的科學知識，掌握調整情緒狀態和行為的科學方法﹔三是增強信心，讓積極信息和科學知識發揮作用，認真復習備戰中考。

考前減壓很重要

考前適度的緊張和焦慮是正常的心理應激反應，這些反應在一定程度上可以幫助人們提高警覺性，主動調整自己去適應變化，但壓力過大以致影響到日常生活和學習時，就要予以關注並學會給自己減壓。

有些學生考前緊張、壓力大，導致胃口差，沒有精神，注意力難以集中，這必然會影響考試時的發揮，所以說考前減壓也很重要。建議考生要學會放鬆，勞逸結合，飲食上可採取少食多餐，葷素搭配，保証每日的營養﹔睡前喝杯熱牛奶，聽些舒緩的音樂，良好的睡眠使人精神倍增，食欲也會好很多。

有些考生一緊張就想上廁所，考場上如果頻繁想上廁所，會嚴重影響考試。建議考試時有這個想法后，迅速做深呼吸，專注自己的呼吸，並把注意力轉到考試題目上。

有的考生一緊張就會感到各種疼痛，胃疼、頭疼、肚子疼等，這可能是情緒變化引起的身體反應。試著通過傾訴、放鬆訓練等方式讓自己平靜下來，也可以借助網絡平台，學習放鬆技術，如腹式呼吸、正念冥想等方法。如果認知壓力大，應當減少各種信息的影響，少看手機，多讀書或做其他有益身心的事情﹔如果是行為方面的變化比較大，應當提醒自己及時調整。

需要注意的是，如果仍然沒辦法緩解，已經嚴重影響到日常生活和學習，自己覺得很痛苦，請及時到心理精神專科尋求專業人員的幫助。