考前焦慮該如何應對？

高考即將來臨，考前的緊張氛圍幾乎對每個考生和家長來說都是一種無形的壓力。面對高考，孩子們感到緊張很正常，但壓力過大就可能產生異常焦慮。那麼，在考前如何科學應對焦慮？考生和家長應該怎樣保持良好心態，蓄勢待發考出好成績？帶著這些疑問，記者採訪了西安市精神衛生中心兒童青少年心理科主任鐘意娟主任醫師，讓她為廣大考生和家長出主意。

什麼是焦慮

焦慮的具體表現形式可分為正常焦慮、邊緣狀態的焦慮、異常焦慮。

正常焦慮對於學習效率影響不大，考生不會存在坐立不安，只是想起考試有點緊張，睡眠和食欲可能也會有點影響，但第二天起床后學習效率不受影響。高考前有點壓力、有些緊張是正常現象，這種壓力可以通過運動和簡單放鬆等自行緩解，持續時間不會太長。

異常焦慮就是我們通常所說的焦慮症。考生長期（一般是指半年的時間）焦慮的表現為從早到晚經常會感到坐立不安，這件事也沒做，那件事也沒做，可能還會把不好的結果夸大，或伴隨著手抖、出汗、尿急、尿頻、坐立不安、失眠、全身疼痛等情況，看書看不進去，學習效率受到嚴重影響。這種焦慮要通過心理治療和藥物治療相結合才能有所緩解。

邊緣狀態的焦慮是介於正常和異常之間的焦慮，相當於一個灰色帶。考生想起考試可能會伴有身體發抖、頻繁上廁所、尿急、尿頻、失眠等﹔學習效率稍微低了一些，對於感興趣的課程能看進去，但對於難的就看不進去了，這種邊緣狀態的焦慮需要進行心理咨詢和治療，可以通過專家指導后有所緩解。

學生要清楚自己不同的焦慮狀態，科學應對正常的焦慮表現，對嚴重影響學習、生活的焦慮要學會求助，找專業的心理醫生進行心理咨詢，適度放鬆自己。

成為淡定的家長

一個輕鬆愉悅的家庭環境，可以使人心情放鬆，反之會令人心情焦慮、煩躁。家長們一定要切記，不要把自己的焦慮傳遞給孩子。考前學生有正常的焦慮不用過於擔心，爸爸媽媽不要過度關注，更不要制造緊張氣氛。家長的過度焦慮，會讓正常焦慮逐漸加重最后演變成邊緣狀態的焦慮或者異常焦慮。

當孩子面臨考試前重要階段的時候，家長需要讓自己保持一個良好的情緒狀態。不要不斷提醒孩子離考試還有多少天，不要刻意催促孩子學習，要相信學校、老師。中學生在這個時期已經有自己的判斷力，過度提醒會加重孩子的焦慮。

當家長發現孩子吃飯、睡覺不規律的時候，可以提醒一下孩子規律作息的重要性。在高考或中考前期，常常有些家長不上班專職陪讀，專門在家裡照顧孩子飲食起居，其實這種刻意的重視可能會加重孩子的焦慮。家長可以征求孩子的意見，當孩子需要幫助的時候，家長可以選擇留下來，孩子如果不需要就沒必要。家長如果發現孩子壓力比較大，過於焦慮時，可以帶著孩子一起做飯、散步、慢跑、打球等，放鬆心情，也可陪著孩子在家裡聽音樂、跳舞來舒緩心情。適當的放鬆后，往往學習會起到事半功倍的效果。

緩解焦慮 考生可以這麼做

考生們可以讓自己蓄勢待發，主動打好心理戰。大量的案例表明，高考備考后期主要是打心理戰。同樣的水平，心態平和、把控情緒能力強的學生往往會發揮得更好。當一個人越放鬆的時候，越能發揮自己的潛能。因此，考生們要認識到考前焦慮其實是一種正常的表現，要保持好心態，讓自己能夠蓄勢待發。

考生們應學會科學減壓方法，輕鬆應對焦慮。比如說可以採取冥想或腹式呼吸法來緩解焦慮，提高注意力，提升大腦的學習、工作效率。

冥想，用簡單通俗的語言來說，就是讓大腦什麼都不想，進入一種放鬆的狀態。很多初學者在剛開始練習冥想的時候，很難靜下來，這個時候，建議可以先通過比較容易靜心的音樂來輔助練習。選擇一個舒適的坐姿坐於墊子上，腰背立直，手臂放鬆，雙手放在膝蓋上，閉上雙眼，放鬆肩膀、手臂、膝蓋、雙腳以及整個身體。排除外界的一切干擾，將意識集中在呼吸上，深深地吸氣。保持這樣的呼吸節奏，內心慢慢變得平靜，拋開所有擔心和雜念，放鬆身體和大腦。

腹式呼吸，簡單來說也就是將空氣深深吸到腹部的位置，然后再從腹部慢慢呼出來。初學者練習腹式呼吸，可以仰臥，身體完全放鬆，將手放在腹部的位置，吸氣的時候，盡量將空氣吸到腹部，感受腹部慢慢隆起，呼氣，盡量將腹部的空氣呼出，腹部向內收。