春節檔影片《熱辣滾燙》熱映后，賈玲一年減重50公斤的“奇跡”頻頻登上熱搜。許多人將賈玲奉為“勵志”偶像，准備走上“熱辣滾燙”式的減肥之路。對於廣大公眾，一年減重50公斤參考價值幾何？日前，記者邀請陝西省人民醫院臨床營養科副主任醫師張英進行科普。

“我們每個人是否肥胖，不能隻看體重秤上的數字，應結合體重指數、腰圍及醫學檢測判斷。”張英說。

據介紹，體重指數（BMI）是目前判斷體重正常與否最常用的指標和公認標准，該指標由體重（千克）除以身高（米）的平方計算得來。一般情況下，我國成年人體重指數在18.5—23.9千克/平方米屬正常范圍，大於等於24千克/平方米屬於超重，大於等於28千克/平方米屬於肥胖。

腰圍也是判斷腹型肥胖的重要指標。我國成年男性腰圍大於等於90厘米、女性腰圍大於等於85厘米即可診斷為腹型肥胖。

除上述自測方法外，醫生還會通過相關檢測做出更精准的判斷，如用人體成分分析儀測定體脂率、內臟脂肪面積等。少肌型肥胖患者體重並不高，但體脂超標，需借助醫學手段檢測查明。

明確肥胖后，如何合理減肥？張英表示，科學減重不能隻靠運動，吃動平衡才能取得良好效果。

早飯要吃好。吃早餐可以加速身體代謝循環。一份好的早餐應包括全谷物食物，如雜糧粥、全麥面包、燕麥片，優質蛋白，如雞蛋、低脂牛奶，新鮮蔬果，優質脂肪，如原味堅果。

調整進食順序。推薦按照湯、蔬菜、蛋、大豆、魚肉類食物、主食的順序吃飯。應少吃深加工肉制品，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品，優先選用新鮮魚蝦、禽肉。“先吃蔬菜可以增加飽腹感和腸胃蠕動，再吃蛋、豆、魚肉類食物，是因為富含蛋白質的食物消化較慢，也容易有飽腹感。”張英說。

注意細嚼慢咽。研究表明，人的血糖值一般是從進食15分鐘左右上升，30分鐘左右達到峰值。細嚼慢咽可以達到減少食量、防止肥胖的效果。

盡量在家就餐。在家就餐時，食材的選擇、食品安全、油鹽糖的攝入可控性更強，也方便執行科學的飲食模式。

吃動平衡，科學減重。能量攝入量應遵循個體化原則，由專業人員評估及計算。“運動是減肥必不可少的一環。應加強鍛煉，堅持‘五三一’法則，即每周運動5次，每次運動30分鐘，每分鐘心跳至少要達到110次。推薦進行有氧及抗阻運動。”張英說。

張英特別提醒，減重速度過快會導致基礎代謝率下降，體重極易迅速反彈甚至超過減重前的重量。超重或肥胖者制定的減重目標不宜過高，減重速度應控制在每周降低體重0.5千克至1千克。

針對常見的減肥誤區，張英表示：“第一個誤區是不吃主食。米飯、面條等主食是我們日常生活中最重要的能量來源。不吃主食會導致能量攝入減少，身體隻能依靠脂肪、蛋白質等其他營養物質供能，容易引發免疫力下降、貧血，嚴重時會產生焦慮、抑郁等負面情緒，影響正常生活與工作。”

張英表示，科學減肥並非主食攝入越少越好，而是避免過量攝入精制主食，盡量做到粗細搭配。精米白面搭配糙米、燕麥、雜豆、紅薯、芋頭，不僅可以增加飽腹感，對減肥也有益處。

不同水果的熱量有較大差別。蘋果、葡萄等能量相對較低，適合減肥期間食用﹔榴蓮、芒果、荔枝等能量較高，過多食用會導致體重增加。“長期水果代餐”也是不可取的。建議每天食用200克至350克新鮮水果為宜，而且不能用果汁代替鮮果。

生酮飲食是一種以高脂肪、低碳水化合物和適量蛋白質為特點的飲食模式，通過模擬飢餓狀態，造成飢餓性酮症，將以葡萄糖為主的機體供能模式切換為以酮體為主的機體供能模式。“研究表明，生酮飲食法暫適用於體重指數大於等於28千克/平方米且肝腎功能正常的單純性肥胖成人患者。醫生會根據患者情況，有針對性地實施生酮飲食法。該方法並不是所有人都適用。”張英說。

張英強調，“隻要運動就能減肥”也是一種認識誤區。即使每天打數小時網球，隻要多喝一兩瓶碳酸飲料或吃幾塊蛋糕，辛辛苦苦得來的減肥成果便會化為烏有。廣大公眾在堅持規律運動的同時，務必控制能量攝入，才能有效減肥。

“減肥不僅是外表的改變，更是一場內心的較量。大家隻有克服懶惰、拖延的習慣，保持積極的心態，才能取得理想的減肥效果。”張英說。（霍強）

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