現在，在機場、車站、超市、影院、醫院等場所工作的夜班族群體日益龐大。長期夜班工作，給這類群體帶來了一系列健康挑戰，其中最為突出的是飲食問題。如何合理搭配飲食，滿足夜班族的營養需求，2023年12月29日，記者邀請西安交通大學第二附屬醫院臨床營養科石海丹醫師進行相關知識科普。

“夜班族面臨的飲食問題主要表現在早餐和晚餐時段。由於工作時間與常規餐飲時間相悖，他們往往無法按時進食，導致飲食不規律，營養攝入不足。長此以往，會對健康造成嚴重影響。因此，合理安排飲食，對保障夜班族的身體健康至關重要。”石海丹說。

早餐是夜班族最容易忽視的一餐。石海丹指出，盡管工作時間較晚，但仍需保証早餐的營養攝入。建議夜班族早餐選擇補充碳水化合物的食物，如饅頭、包子等，搭配雞蛋、白菜等富含蛋白質和維生素的食物，保証營養均衡。但是，不要過量進食，以免影響睡眠質量。

石海丹介紹，夜班族選擇午餐時，應盡量保証食物的多樣性，選擇豬瘦肉、芹菜等富含蛋白質和膳食纖維的食物。同時，適當攝入粗糧等低熱量、高營養的食物，有助於維持身體健康。

晚餐時段，應選擇飽腹感較強的食物。如牛肉、米飯、燕麥等，既能滿足營養需求，又能避免晚上過度飢餓。此外，適當攝入富含維生素A、B的食物，如動物肝臟、奶類、胡蘿卜、蛋類等，有助於提高夜班族的注意力與反應能力。

石海丹特別指出，如果夜班族在工作中感到飢餓，可以適當加餐，食用便於攜帶的食物，如餅干、面包、煮雞蛋、盒裝牛奶等。不過，用餐時仍需注意適量原則，避免過度攝入熱量。

此外，為了保証營養均衡，夜班族應避免過度依賴高熱量食物。過度攝入高熱量食物可能導致肥胖、心血管疾病等健康問題。因此，合理搭配飲食，保証營養均衡是夜班族必須關注的問題。

石海丹強調，除了飲食搭配，作息時間的調整對夜班族的健康也至關重要。長時間熬夜會導致生物鐘紊亂，影響睡眠質量。因此，在非工作時間保持充足睡眠，有助於調整生物鐘、提高工作效率。對於夜班族來說，24小時內的睡眠時間應保証在7—8小時。如果睡眠不足7小時，工作前3小時小憩一會也有益於恢復體力。在睡前6個小時內應避免攝入咖啡因或尼古丁等，以免影響入睡和睡眠質量。

石海丹特別提醒廣大夜班族，適當運動有助於改善身體狀況，增強抵抗力。中等強度有氧運動（如慢跑、騎自行車、游泳）、身心運動（如做瑜伽、打太極拳）等都可以提高睡眠質量。（霍強）

分享讓更多人看到