隨著年齡的增加，老年人的平衡能力，步態的穩定性，身體的反應能力，以及骨骼的強韌度和肌肉的力量都會下降。尤其在冬季，氣溫低會影響老年人身體的活動機能，雨雪天地面濕滑，也增加了老年人跌倒的風險。

如何預防老年人跌倒？老年人健康運動方式有哪些？老年人該如何科學攝入營養？2023年12月28日，陝西省衛生健康委邀請西安市紅會醫院北院區急診科主任王彥軍、運動醫學診療中心主任鄭江，就相關問題進行了解答。

記者：在家中如何預防老年人跌倒？

王彥軍：我們可以對居家環境做適當改造。比如，對地面進行防滑處理，在衛生間、樓梯等處安裝扶手，去除室內地面高度差﹔改善室內採光和照明，夜間可使用小夜燈﹔更換高度和軟硬不適宜的沙發，搬走室內阻礙老年人走動的物品。

記者：在戶外怎麼減少老年人跌倒的風險？

王彥軍：老年人出門時，要放慢走路速度，穿防滑鞋，雙手不要插在衣兜裡，必要時要使用手杖﹔要選擇地面平坦、障礙少、有扶手、光線好的路段行走﹔上下樓梯、扶梯、台階時，要慢行、站穩。

記者：對老年人預防摔倒有哪些建議？

王彥軍：老年人要加強營養，合理膳食，補充鈣質，有效預防骨質疏鬆。過量服用降壓、安眠等藥物，會導致藥效延長，出現影響平衡能力等不良反應，造成摔倒等意外傷害，因此老年人要合理用藥，注意觀察藥物的作用及副作用，按醫囑服藥，避免擅自增減藥物，增強風險意識。

老年人要提高心理認知，接受衰老是不可抗拒的自然規律，不要高估自己的能力，必要時一定要接受他人的幫助。

老年人應穿著簡易得體，褲腿不要過於肥大或過長，鞋子大小要合適。老年人起床時要做到3個半分鐘——醒來后半分鐘再起床，起床后半分鐘再站立，站立半分鐘再行走，最大程度減少跌倒的發生。

記者：冬季，老年人運動時有哪些注意事項？

鄭江：老年人應盡量選擇在白天氣溫相對較高的時段進行戶外活動，遇嚴寒或惡劣天氣時應避免戶外活動。

冬季氣溫低，肌肉和關節僵硬，身體容易受傷。老年人應該在運動前增加適當的熱身活動。冬季，老年人容易皮膚干燥，應使用護手霜、身體乳等保持皮膚濕潤，同時注意保持足夠的飲水量。

冬季是心腦血管疾病的高發季節，建議老年人在進行體育運動前咨詢專業醫生。有嚴重慢性疾病的老人，應積極進行體檢，密切關注運動后身體變化，避免過度運動。

記者：冬季，老年人的健康運動方式有哪些？

鄭江：老年人可以在室內進行如太極拳、瑜伽等提高心肺功能、保持身體柔韌性的運動。老年人在家可以嘗試使用簡單的健身器材，如啞鈴、彈力帶、體操球等，進行肌肉力量訓練，改善身體平衡和協調性。

天氣好時，老年人在戶外可以進行散步、慢跑等有氧運動，通過參加健身操、廣場舞等團體活動加強社交聯系，增強身心健康。

老年人如果一段時期沒有運動，重新開始運動時，可以選擇低強度的運動，先養成運動習慣，再逐漸增加強度和持續時間。在老年群體中流行的八段錦等健身運動，其實需要較好的運動基礎，不當或過量練習，會造成肌肉或關節損傷。

記者：老年人如何科學攝入營養？

鄭江：老年人需要攝入營養均衡的食物，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等五大類營養素，以及新鮮蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品、瘦肉、魚類、豆類和堅果等食物。

老年人的代謝率較低，應注意控制食物攝入量，避免攝入過多的熱量，盡量避免高糖、高脂肪和高鹽食物，選擇低脂、低糖和低鈉食品。

老年人需要充足的蛋白質來維持肌肉質量和骨密度，日常應增加蛋類、豆類、魚類、禽肉、堅果和低脂乳制品的攝入。老年人需攝入足夠的水分，建議飲用白開水、無糖茶、清湯和低脂牛奶，避免飲用含糖或咖啡因過多的飲料。

建議老年人補充維生素和礦物質，增加維生素D、鈣、維生素B12、葉酸和鐵的攝入，可以通過正規保健藥品補充攝入。

老年人可根據個體的健康狀況和特殊需求，咨詢正規醫院營養師或醫生，制定適合自己的飲食計劃。（張家禎）

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