补充蛋白质 食物比蛋白粉更靠谱

2019年01月18日09:59  来源:广州日报
 
原标题:补充蛋白质 食物比蛋白粉更靠谱

  蛋白粉对于喜欢健身的人来说再熟悉不过,吃蛋白粉是一种方便、快捷的补充蛋白质的方式。而对于普通人来说,动不动就吃蛋白粉,感觉可以为他们补充平日缺少的某些营养物质。但这只是人们的一种不全面的看法,河南省人民医院营养科营养师王雯表示,食物是营养物质的最主要来源,健康人不需要额外补充蛋白质,爱好健身的人可以适量食用蛋白粉,但不能过量。

  吃饭比补充蛋白粉重要得多

  王雯说,《中国居民膳食营养素参考摄入量》中标明,推荐每日轻体力劳动男性应摄入65克蛋白质,而女性应摄入55克蛋白质。摄入65克的蛋白质,需要吃下的具体食物包含50克红肉、100克鱼肉、200毫升牛奶、1个鸡蛋、250克大米、350克蔬菜。摄入这些食物就可以达到正常成人一日的蛋白质需求,没有必要再吃蛋白粉补充蛋白质。而多摄入含优质蛋白质的食物可以提高人体对蛋白质的吸收率,如鱼、虾、蛋、奶等。所以,要想摄取大量且优质的蛋白质,需要我们日常做到吃食物的量足够的同时,还要质量优、品种丰富。

  而对于减肥人士来说,王雯推荐低能量、均衡饮食,即每日的食物摄入量为正常摄入量的三分之二,且三大营养素(碳水化合物、脂肪、蛋白质)同比例下降。

  特殊人群需适量食用蛋白粉

  蛋白粉一般是指从大豆中提取的大豆蛋白,或是从牛奶中提取的乳清蛋白,但更多的蛋白粉是将这类提取物混合后加入适量的矿物质和维生素制成。

  当人体存在营养不良、疾病引起的进食减少或手术后康复等情况导致需要增加蛋白质摄入量,可以用蛋白粉补充蛋白质,并且需要营养师或医生的指导建议,多数情况只补充蛋白粉是不够的,更建议通过合理的饮食安排补充多种营养物质。

  能够正常饮食,身体需求量也没有大量增加时,并不需要补充蛋白粉。而且如果过量补充蛋白质,会造成尿钙排出量增多,增加肾结石的风险。

  另外,对于喜好健身且想长肌肉的人来说,正常饮食或许无法提供足够的蛋白质,也需要额外补充蛋白质。当人高强度运动后会引发肌肉分解代谢,而身体会再准备进行肌肉的合成。于是,氨基酸进入细胞,转化成肌肉蛋白,构成肌肉组织,这个过程使得身体肌肉组织的质量和体积均增大,从而达到增长肌肉的效果。但想要达到这种理想的效果,往往单靠吃蛋白粉很难实现,没有其他营养素影响与参与,摄入的大量蛋白质无法很好地被利用,甚至还会造成肠道菌群紊乱,产生不利影响。所以,日常均衡饮食对于健身人士也十分重要。而对于儿童、孕妇等人群,更应注意饮食中蛋白质的摄入。 (摘自《大河健康报》)

(责编:邓楠、雷浩)