随便走走不叫健步走 关于健步走你该知道的内幕

2017年08月11日10:56  来源:家庭医生在线
 
原标题:随便走走不叫健步走 关于健步走你该知道的内幕

  有一种“药”,它不仅对提高免疫力、预防心脏病、预防脂肪肝等有诸多裨益,还能让人身心舒畅,缓解过度劳累导致的“身体被掏空”,它就是“走路”。

  世界卫生组织(WHO)认为,世界上最好的运动是“走路”;微信运动认为,占据排行榜封面的最佳方式,也是“走路”。

  随着 “健康中国”和“全民健康运动”的推进,刷步数这个名词相信大家并不陌生,在朋友圈里晒步数、拼排行、抢(晒)封(自)面(拍)成了不少人的生活乐趣,大家为此日行万步,乐此不彼。甚至会有人认为,走路是最好的长寿药!然而,多走路肯定对身体是有好处吗?走路就相当于正确的健步吗?

  步数排行榜就是健康排行榜吗?

  今年50多岁的刘阿姨爱好锻炼身体,经常会到附近的公园散步,基本上每天两万步打底。没想到,正是因为走路太多,对膝盖产生了损伤。时间一长,原本应起到润滑关节作用的关节腔液越来越多,最终导致膝关节积液、半月板撕裂,如果恢复不佳的话,很可能要面临手术。中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科李卫平教授表示,其实,每个人所能承受的运动量是不同的,如果平时有运动的习惯,每天一万步、两万步并不困难。但如若平时缺乏运动,突然一天内走上两万步,可能会对心血管系统和运动系统造成极大负担。长期下去,还可能会出现关节、韧带、骨骼损伤。在这种情况下,上了健康排行榜又有什么用呢?

  李卫平教授表示,虽说社交媒体上各式各样的走路排行榜一路走红,在某种程度上确实能促进人们加强运动健身,但如果因为排名而盲目跟风,不但失去了运动本身的意义,还得不偿失。特别是为了刷步数、冲进排行榜而特例增加走路的量,反而会适得其反伤害到自己的身体健康!对中老年人来说,每天可以坚持轻负荷锻炼30分钟左右。如果换算成步数,大概在5000-10000步,大约3-4公里。此外,心血管疾病患者、关节疾病患者、糖尿病患者等根本不合适拼步数。

  健步走的正确打开方式

  今年才30多岁的小朱,因体重达至90公斤左右,为了减重,便每天暴走15公里。就这样走了半个月以后,小朱一站起来就觉得右脚后跟隐隐疼痛,再后来就是钻心疼。到了医院一检查才发现,原来患上了“足跟痛”,这种病外观没什么变化,但是足跟的骨头、关节肌腱、滑囊、筋膜都已经有病变了,因此才会引发疼痛。这就是典型的因频繁行走后出现的运动损伤,大多诱因在于没有掌握好合适的健步走动作以及合理的强度。

  《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此,每天6000步,是走路最健康的步数!此外,李卫平教授还建议,年老及初学者以慢、中速行走为主,年轻、身体素质人员以快速走最佳。那么,究竟如何正确打开健步走呢?关键在于以下几个步骤。

  1、准备事项

  首先,准备好一双好的运动(走路)鞋。如果鞋子很差,则容易引起脚踝痛,以及其它一些副作用。其次,由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失,所以,在健步走之前和健步走的进程中,注意喝水或补水,最好可以喝含有盐分和糖分的功能恢复饮料。最后,在开始健步走之前,先做5-10分钟的身体预热和一些拉伸动作(如下图)。当然,在健步走结束后也需要进行5-10分钟的放松活动。

  2、正确姿势

  健步走的正确姿势需要掌握以下要点:一是抬头挺胸,保持颈部与肩膀放松;二是双手微微握拳、手肘弯曲约90度,肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵,手臂自然前后摆动带动步伐;三是迈步时脚跟先落地,脚掌向前滚动,然后脚尖使力向前推开,脚尖踢出的幅度勿过大,一般约60-80cm/每步,如此既省力,又能减轻对关节的冲击;四是初学者每走3步换气一次,熟练者可每走5步换气一次。

  3、健步走速度、距离、频次

  对于年轻人,刚开始健步走时,一般推荐每次健步走3-4公里的路程,大约需要25-30分钟的时间,之后可以逐渐延至45-60分钟,一次5-6公里。当然,每个人可以根据自己的身体情况,酌情增加或者减少每次行走的距离和速度。此外,在健步走的途中还要注意自己的行走速度,最好是心脏跳动的速率加快到最大心率的75-80%,腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。

  尤其是喜爱健步走的朋友,可以将健步走培养成自己的健身习惯,每天都能进行,如果不能每天进行,可以每周锻炼2-3次。当然,在选择健步走的道路时,尽量选择平坦道路,在视野开阔明亮的道路行走。

  针对健步走,李卫平教授还指出,健步走讲究速度。除此之外,活动量也是关键所在,喜爱健步走的朋友可以根据个人情况调节运动量。只要达到足够的运动量,在第二天能有不错的精神状态,这样的健步走对心脏、心率等生命体征就是有帮助的。当然,已经适应健步走的年轻人可以适当加大运动量。

  “健步走”最早盛于欧洲,主要主张通过“大步向前,快速行走”来提高身体素质,是一种介于一般走路(散步)和竞走之间的一种运动方式。健步走不仅可以使人的大脑在紧张的工作之余得到充分休息,并且通过行走时正确的呼吸和胳膊的自由摆动,可以增加肺活量和肺换气,同时腹部肌肉的活动还能增加胃肠蠕动,利于胃肠的消化和吸收。由于上下肢同时活动和肌肉收缩活动,可以防止血栓形成,增强身体的协调能力。健步走的好处如此之多,现在已经掌握到正确健步走方式的你们,还不赶快行动起来!

(责编:王博、邓楠)