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不要再误解主食了!4大原则教你吃对主食

2015年09月22日09:31    来源:人民网-生命时报    手机看新闻
原标题:不要再误解主食了!4大原则教你吃对主食

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅

中南大学湘雅医院营养科教授 李惠明

对主食的4个误解

误解一 主食热量高,吃了容易发胖

这个观点已经深入人心,但事实并非如此。1克脂肪产生9千卡的热量,1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。而主食是以碳水化合物为主,因此说主食热量高是没有道理的。其实很多主食不但热量不高,还可以提供饱腹感,反而有利于减肥,比如燕麦、红豆、荞麦和黑米等。然而,一些高热量的食物却往往被忽略,比如1个鸡翅膀的热量与3两米饭相当,喝下一瓶600毫升的啤酒相当于吃下了2两馒头。

误解二 多吃粗粮比细粮好

这个观点也有弊端。吃主食的精髓在于粗细搭配,比如蒸米饭时加些小米、红豆,煮白米粥加一把燕麦。但如果粗粮吃太多,就会影响消化,增加胃肠负担,造成腹胀、消化不良等问题。长期大量食用,还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,降低人体免疫力。因此,健康成年人每天最好只吃50~100克粗粮,占到主食总量的1/3左右。对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童来说,由于他们消化吸收功能弱,应该适当少吃粗粮,并且通过粥煮得软烂黏糊、粗粮磨粉冲水等方式来促进其消化吸收。

误解三 主食只包括谷物和杂豆

这种看法有点片面,广义上来看,主食是指粮食,包括米、面、杂粮、薯类等所有食材。所以吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后,要适当减少吃其他主食的量。因为这些食物所含热量要比普通的蔬菜水果高,长期大量吃而不减主食会导致肥胖。需要提醒的是,这类食材烹调时尽量不要油炸,一方面能减少致癌物的产生,另一方面也能控制热量的摄入。

误解四 晚餐最好不吃主食

“晚餐不吃主食,只吃水果蔬菜”这种果蔬减肥法在年轻白领中很流行。有调查显示,为了减肥,60%多的女性白领每天摄入主食不足。其实晚餐不吃主食,不但减不了肥,反而丢掉了健康。如果人体碳水化合物供应不足,就会动用组织蛋白质及脂肪来解决,而组织蛋白质的分解消耗,会影响脏器功能;大量脂肪氧化,还会生成酮体,导致酮症,甚至酮症酸中毒。有研究显示,主食吃得少的人,坏胆固醇会增高,患心脏病的风险更大,甚至记忆力也会下降。中国营养学会建议,人们应保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入的量为250~400克。

好主食遵守4个原则

超市里的主食种类繁多,馒头、烙饼、花卷、油饼……如何选择才能兼顾营养与健康呢?下面就给出好主食的4个原则。

原则一 颜色发点黄

天然面粉中含有微量的胡萝卜素,所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。若颜色过白,则可能是增白剂的功劳,此外,这样的主食营养也低于其他同类产品。

表面光滑、颜色过于均一的杂粮主食可能是色素美容后的效果,真正的杂粮主食有颗粒感,如玉米面馒头仔细看会有一些小颗粒,全麦馒头中也应该能够看到细碎的麦麸。

原则二 手感有点硬

很多人追求面食绝佳的口感,殊不知若馒头像面包一样松软,手一捏就剩一小团,很可能是因为添加了膨松剂;而杂粮面食,如果吃起来非常细腻,不是杂粮添加量极低,就可能是染色的假产品。总之,不管是哪种主食,手感不要太软,有点硬的是首选。

原则三 少油又少盐

油条、油饼、麻花等油炸面食应尽量少吃。炸食品时所用的油通常被多次使用,含有丙烯酰胺等有害物质,再者油炸时的高温会破坏食物里的大部分维生素,而且其高能量增加了发胖的危险。

此外,从盐的角度分析,主食最好选清淡一点的,含盐多的花卷和千层饼等应尽量少选。

原则四 新鲜刚出锅

一般来讲,馒头放两三天后,就容易变硬发霉。所以,选购主食前,一定要看清生产日期和保质期,最好买当天生产或是现场制作的。此外,主食一次不要购买太多,实在吃不完的,要将其分装成一次可吃完的量,放在冷冻室中保存。▲(生命时报记者 靳玉玲)

(责编:王丽、邓  楠)


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