步入7月，各地中小學生陸續迎來暑假生活。如何保障孩子的身心健康，讓他們度過一個健康、愉快的假期？6月28日，陝西省疾控局發布健康提示，兒童青少年的健康需要家長和孩子共同關注和努力，建議青少年做到規律作息、保護視力、均衡飲食和科學運動等。

規律作息 科學運動

“建議家長與孩子共同制定科學的暑期作息時間表。學生要科學規劃日程，採用‘學習+運動’交替模式，做到勞逸結合。全家要同步作息，共同營造規律的生活氛圍。”省疾控中心主任醫師周體操表示，小學生每天應保証10小時的睡眠時間，初中生則應每天保証9小時的睡眠，養成早睡早起的良好習慣。

周體操提醒，部分孩子晚上通過熬夜補償娛樂時間，或在假期過度補覺，導致日夜顛倒。這些行為都會擾亂生物鐘，增加開學后暑期綜合征出現的概率，家長應及時引導糾正。

“孩子應每天進行至少60分鐘的中高強度運動，如跑步、騎自行車、跳繩、游泳等，並配合肌肉力量練習。”周體操說。

暑假天氣炎熱，學生應選擇合適的運動項目，建議在早晨或傍晚氣溫較低時進行戶外運動。若氣溫超過32攝氏度，應停止戶外劇烈運動，轉為室內運動，如在室內跳健身操、打乒乓球等。運動前需充分熱身，以防受傷，運動期間應遵循少量多次的原則補充水分，運動后應適當休息，避免立即沖冷水澡或大量飲用冰水。

周體操提醒，如果運動時發生急性扭傷，要採取措施防止進一步傷害，如佩戴合適的支具或護具等﹔受傷48小時內，用冰袋或包裹冰塊的毛巾敷在受傷部位，每次冰敷15分鐘至20分鐘，每天3次至4次﹔使用彈性繃帶或其他壓迫裝置減少受傷區域的液體積聚，限制血液流向該區域並減少腫脹﹔將受傷肢體置於心臟水平以上的位置，促進靜脈血和淋巴液的排出。

合理用眼 均衡飲食

周體操介紹，學生可採用“番茄工作法”高效完成學習任務，即每25分鐘專注學習后，休息5分鐘，每完成4個循環休息15分鐘至30分鐘。休息時可進行拉伸、遠眺。遵循“20—20—20”原則，即每使用電子設備20分鐘，需注視20英尺（約6米）外的物體20秒。同時，控制電子設備使用時長，小學生每天累計使用電子設備時間不超過2小時，中學生不超過3小時。學生可以通過戶外運動、手工制作、家庭桌游、科學小實驗等活動，減少對電子設備的依賴。

學生應保持正確的讀寫姿勢，做到眼睛距離書本約一尺，胸口離桌沿一拳，手指離筆尖一寸。不在光線過強或過暗的環境看書、寫字。

“日常飲食應均衡多樣。每天需攝入谷類、蔬菜、水果、肉蛋奶等。”周體操提醒，如果孩子對乳糖不耐受，可用酸奶等低乳糖乳制品代替牛奶。選擇健康零食，並控制食用量，避免影響正餐。

“食品加工中添加的蔗糖、果糖等，即使標注低糖也可能含較高甜味劑。”周體操說，學生要限制含糖飲料攝入，不喝或少喝含糖飲料。學會查看食品營養標簽，優先選擇新鮮水果，若外出時不便攜帶新鮮水果，可選擇100%純果蔬汁，補充礦物質、維生素等。

夏季食物易變質。家長和孩子購買食品時應查看保質期，選擇新鮮的食材﹔剩飯剩菜冷藏保存，再次食用前應徹底加熱至100攝氏度並保持3分鐘﹔養成良好衛生習慣，飯前便后洗手。

關注心理 監測發育

假期孩子容易出現情緒波動，家長應注意觀察，及時識別孩子的情緒變化，幫助其排解不良情緒。“家長可以每天安排15分鐘至30分鐘‘專屬對話時間’，避免說教式交流。”周體操說。

家長可以鼓勵孩子發展繪畫、音樂、手工、閱讀等興趣愛好，豐富生活、緩解壓力，促進心理健康。支持孩子與朋友聚會、參加集體活動，培養其社交能力，但需提醒孩子注意安全。孩子與朋友發生矛盾，引導其用“我觀察到……我感到……我需要……”的句式表達感受，培養孩子解決沖突的能力。

對於青春期生理變化，周體操說，家長可以通過科普繪本等開展生理知識啟蒙教育，幫助孩子了解身體發育規律，減少焦慮與誤解。

“家長應為孩子做好生長發育動態監測，建議每2周至4周測量一次身高、體重，並對照標准，判斷孩子的體重是否在正常范圍。”周體操說，超重、肥胖兒童應調整飲食結構，增加運動量，避免食用高糖高脂食物。低體重兒童需排查營養不良原因，保証充足的蛋白質和熱量攝入，必要時進行營養評估。青春期前兒童年身高增長5厘米至7厘米，若年增長超過8厘米，應及時就醫，進行骨齡、激素水平等檢查。（記者 張家禎）

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