做好運動准備 享受滑行樂趣

隆冬，正是冰雪運動的好時節。

曾經，冰雪運動主要集中在北方。如今，冰雪運動正在南展西擴東進。以往難見冰雪的南方地區和中部地區也出現了很多室內冰場、雪場以及各種室內滑雪機。

2017年1月，習近平總書記在張家口市考察冬奧會籌辦工作時指出：“我們申辦北京冬奧會，一個重要目的就是推動我國冰雪運動快速進步，推動全民健身廣泛開展。我們提出，要努力帶動更多人參與冰雪運動，北京冬奧會是一個重要推動，對冰雪運動產業也是一個重要導向。”國務院辦公廳印發的《體育強國建設綱要》中指出，廣泛開展全民健身活動，推進冰雪運動“南展西擴東進”戰略，帶動“三億人參與冰雪運動”。冰雪運動的願景，在中國正在逐步實現。

冰雪運動極具魅力，也極具挑戰。它不僅需要我們對運動器械的掌控，對技術動作的熟悉，還要求一定的身體素質作支撐。酷炫的動作往往隱藏著受傷的風險，所以一定要量力而行，動作規范，盡可能避免意外傷害，安全享受冰雪運動的樂趣。

一是動作規范。以速滑或者高山滑雪為例，二者都有相似的滑動姿勢：運動時上體向前傾倒，盡量追求與地面水平的狀態，腿部彎曲，呈半蹲姿勢，兩臂或者雪杖有時要放在身后。這種上體盡量前傾的姿勢可以有效地減少滑行時的風阻，有利於控制滑行時身體的平衡。

二是力量要求。對於有經驗的滑冰或者滑雪愛好者而言，長時間保持滑行姿勢，需要很強的腿部肌肉力量。平時需要進行有規律的負重深蹲訓練，提高股四頭肌和臀大肌的力量。同時要重視小腿脛骨前肌的力量訓練，因為穿著冰鞋或者雪板時，為了保持身體的平衡，踝關節周圍肌群都持續緊張，對肌肉耐力要求較高。

三是穩定能力。滑冰也好，滑雪也好，並不僅僅是腿的運動。冰雪運動對核心穩定性的要求特別高。滑行時，我們需要保持軀干盡量壓低，而且在蹬腿、擺臂、轉移重心以及變換方向的過程中，都要保持軀干不旋轉、不側屈、也不變形。滑雪時，核心穩定性才是真正主導我們的重心轉移、方向變化的力量之源。這就要求我們平時要進行專門的核心穩定性訓練。

四是整理放鬆。每次滑冰結束，建議大家養成慢跑20分鐘或者騎行20分鐘的習慣，讓腿部肌肉在滑行過程中堆積的乳酸等代謝產物充分消耗。然后用泡沫軸滾股四頭肌、臀大肌、腓腸肌、脛骨前肌等肌群，結束后再進行充分的拉伸。條件允許的話最好再泡腳20分鐘，對足底進行按摩。

五是損傷預防：

控制速度：如果是新手入門，很容易因為失去平衡而意外摔倒。特別要強調的是，速度慢則傷害小。要將速度盡量控制在自己的能力范圍之內。

護具齊全：按照項目要求佩戴保護設備。

動作標准：學習正確的滑雪、滑冰動作，循序漸進，掌握技巧。

危險意識：當雪道或者冰場活動者較多時，根據自身水平判斷現場條件。

（作者為北京體育大學運動與康復學院教師、曾為國家速滑隊創新組科研監控服務負責人，本報記者王君平整理）

《 人民日報 》（ 2021年01月16日 第 05 版）