心理戰“疫” 把情緒的能量由“黑”變“白”

　　國際應用心理學會主席、法國心理學家克裡斯蒂娜·羅蘭-勒維在前不久中國心理學會主辦的“抗擊新冠大流行下的國際心理學”網絡論壇上提出，人們面對突然發生的疫情，會經歷6個心理階段：忽略威脅，焦慮和恐慌，憤怒和反叛，逐漸適應，接受形勢，療養和康復。北京大學第六醫院副主任醫師孫偉也認為，疫情期間，焦慮、抑郁、憤怒、無聊、抱怨等負面情緒都是人們最容易出現的情緒反應，“這些負面情緒一定要適時釋放出來，否則容易導致很多問題”。

　　情緒是一股能量，不釋放出來就有爆炸的危險

　　“比起思維，情緒更接近人的內心，對身心健康的影響更大。情緒本身就是一股能量，如果不釋放出來，就會像‘炸彈’一樣，有爆炸危險。”孫偉說，“中國傳統醫學認為情緒可以導致臟器損傷——怒傷肝、喜傷心、憂傷肺、思傷脾、恐傷腎。現代心理學研究則認為，情緒的壓抑可以表現為軀體化或攻擊性。”

　　孫偉告訴中青報·中青網記者，軀體化表現為各種軀體不適症狀，最常見的是疼痛，而使用現有醫學手段卻查不出明確的器質性病變。攻擊性常表現在對自己的攻擊或對外界的攻擊。對自己的攻擊可以是身體上的，如劃傷皮膚、以頭撞牆等﹔也可以是心理上，如無力感、無望感、自責等，嚴重的會發展為抑郁症。對外界的攻擊形式更為多樣，如批評、謾罵、抱怨、打架等。常見的“路怒症”也是對外界的攻擊性表現之一。“別人開車變道時，沒有開轉向燈，‘路怒症’的人就受不了，非要超車到人家前面猛踩剎車，把人家逼停。這就是因為長時間的情緒壓抑，沒有地方釋放，借這個機會發泄出來”。

　　情緒本身沒有好壞之分

　　我們應如何管理自己的情緒呢？孫偉認為，管理情緒就像《孫子兵法》所講的，要做到“知己知彼”，才能“百戰不殆”。首先要“覺知”自己的情緒，才可以去管理。“覺知”情緒可以借助正念呼吸的方法。在進行正念呼吸時，人的內心比較安靜，這時候容易聽到內心的聲音，感受到自己的情緒。在感受到情緒之后，要給情緒命名，分辨出這種情緒是憤怒、委屈、悲傷，還是恐懼……一旦感受到並給情緒進行了命名，就對情緒有了“覺知”。

　　覺知到情緒后，接下來就需要釋放情緒。孫偉告訴中青報·中青網記者，釋放情緒主要有四個途徑：向當事人表達，向他人表達，向環境表達，向自我表達。

　　向當事人表達的意思是，“誰讓你產生了這個情緒，你就對誰說出來。”孫偉說，“向當事人表達在家庭關系裡尤為重要，之所以鼓勵每個家庭成員都及時把自己真實的情緒感受說出來，是因為如果不及時表達，堆積之后就會大爆發，后果就會很嚴重。很多夫妻之所以離婚，就是平時沒有很好地進行情感的溝通。”

　　表達方式也是有技巧的，要以“我”開頭，而不是以“你”開頭。可以說“我感覺很委屈”，而不是說“你讓我感到委屈”。孫偉解釋說，以“你”開頭，會容易讓對方感受到指責，從而影響后續的溝通。

　　孫偉特別指出，父母要鼓勵孩子說出自己的真實感受，允許子女說“不”。“我們現在的子女教育大多是‘聽話教育’，但很多時候，要求孩子‘聽話’其實是在壓抑他們的情緒，容易使孩子產生心理問題”。

　　如果不方便向當事人表達，還可以採用向他人表達的方式。“比如在單位受到了領導批評，很委屈、憤怒，但又不能向領導說出來，這時候就可以找家人、朋友訴說。從心理學角度講，如果把痛苦告訴朋友，你的痛苦就能減少一半。如果家人和朋友中沒有可傾訴的對象，也可以去找心理治療師。心理治療起效的一個重要的因素，就是治療師幫助來訪者表達了壓抑的情緒”。

　　此外，還可以通過向環境表達的方式來釋放情緒。孫偉說，最常用的向環境表達的方式是運動和吶喊。當心情不好時，做一些運動，出點汗，會讓人感到暢快淋漓、身心輕鬆。而“喊山”“喊海”等方式，都可以釋放內心壓抑的情緒。如果能找到一個“宣泄室”，可以在裡面盡情踢打喊叫，也是不錯的方式。

　　最后，向自我表達是最為重要的情緒表達途徑。孫偉說，向自我表達就是看到自己的情緒，也就是覺知情緒的過程。“覺知本身，就是一種情緒表達。”覺知力提高后，就可以隨時隨刻看到自己的情緒。如果在情緒剛開始起來的時候就能覺察，情緒就不會繼續惡化，也就是人們所說的“不怕情起，就怕覺遲”。而如果覺察遲鈍，就容易導致更嚴重的情緒爆發。“一滴水，任何人都可以擋得住，當一滴水變成一江水，就擋不住了，情緒的洪水會漫延成災”。

　　在孫偉看來，情緒本身其實沒有好壞之分，“重要的是它有沒有被看到”。情緒好比是一股能量，當能量發射出去以后，被對方看到、接納了，這個能量就是“白色能量”﹔如果發出的能量對方看不到，或者看到后不接納，這個能量就是“黑色能量”。

　　孫偉說，與人相處的一個重要溝通技巧就是“共情”，也就是看得到對方的情緒。看到了對方的情緒，並能抱持、接納，就是給對方最好的禮物。“心理學講‘看見就是愛’‘抱持就會變’，就是說要學會看見、接納別人發射過來的那股情緒能量。抱持就是接納的意思，一旦能量被接納了，‘黑色能量’就自動變成‘白色能量’”。

　　沒有一種情緒能夠一直存在

　　覺知到情緒以后，要學會“破執”，不要執著在某種情緒裡不放。孫偉說：“情緒就像河裡的水，流來后又會流走。沒有一種情緒能夠一直存在。如果它流不走，那最主要的原因是你在和這種情緒較勁。”因此，應對情緒，可以採取“八字方針”——不迎、不隨、不拒、不抗。意思是，情緒來的時候，不迎接它﹔情緒走的時候，不跟隨它﹔不拒絕情緒到來﹔也不與情緒抗爭。

　　“決定你反應的，是你的思維規則、想法、信念等。所以要學會破除思維的執著。如果你能夠找到思維規則，並打破它，那你的情緒反應也就自然改變了。”孫偉說。

　　如何找到自己的思維規則呢？孫偉告訴我們，凡是含有“應該”“必須”等詞語的觀念，基本上都是思維規則。比如一個失眠者經常持有的關於睡眠的思維規則有：“應該睡8小時”“應該沾枕頭就著”“應該一覺到天亮”。其次，“當……時才……”的句式結構，也提示著思維規則的存在。比如：“當有錢了，我才幸福”“當學習成績好了，才會有幸福的人生”。

　　“破執”之后，還要學會“無別”，也就是沒有分別心。孫偉說，分別心是痛苦的根源。明代思想家王陽明在著名的“四句教”——“無善無惡心之體，有善有惡意之動，知善知惡是良知，為善去惡是格物”中指出，人心的本體沒有善惡，也就是沒有分別心。儒家基本理論之一“格物致知”，其實也是讓人回到沒有分別心的“心之體”。“我們之所以痛苦，就是因為有了分別心。比如因疫情而焦慮痛苦的人，是因為他認為沒有疫情的生活才是正常的生活。但其實疫情下的生活是一種生活，沒有疫情的生活也是一種生活。當回到沒有分別心的狀態時，內心就不再糾結了。”

　　中青報·中青網記者 夏瑾 來源：中國青年報