學會七招 智慧控鹽

廣州日報訊 （全媒體記者王婧 通訊員林惠芳）長期高鹽飲食會增加高血壓、心血管疾病、胃癌等多種疾病的發病風險，控鹽的意義毋庸置疑。如何合理控制食鹽攝入量？廣東省婦幼保健院營養科主任、主任醫師、注冊營養師夏燕瓊為大家答疑解惑。

“重口味”可影響免疫力

“減少食鹽攝入是降低血壓及相關慢性病發生風險最簡單有效的辦法之一，對於維持正常的免疫功能提供了必要的支持。”夏燕瓊指出，人的免疫力受諸多因素影響，良好的營養、適度運動、充足睡眠等是保証人體免疫系統正常運作和有效發揮其功能的保障。近年來研究發現，過量的鹽攝入可能會促使免疫細胞的活動向促炎症反應發展，並成為引發自體免疫性疾病的一個風險因素。《健康中國行動計劃（2019-2030年）》號召實施合理膳食行動，提倡人均每日食鹽攝入量不高於5克，而全國營養調查顯示我國人均烹調鹽攝入量10.5克。

智慧控鹽這樣做

怎樣做才能智慧控鹽呢？夏燕瓊給出以下建議——

1.每天食鹽攝入不超過5克

2.定量鹽勺用起來

提倡在家吃飯，學習少鹽烹飪知識和技能。居家推薦使用控鹽勺，量化食用。老年人，患有高血壓、心血管疾病以及腎臟病的病人，更應提倡合理少鹽膳食，培養全家清淡口味和習慣。

3.警惕“隱性鹽”

不要忽視各種調味品、咸菜、腌制食品中的隱性鹽。有些人覺得食用鹽控制在5克以內就可以了，但是不知不覺中攝入了很多“隱性鹽”。醬油、味精、雞精、醬菜、咸菜、紫菜、蝦皮、干果、面包、餅干等都含有“隱性鹽”，如15克一包的“袖珍”榨菜就包含1.5克左右的鹽。

4.烹調方法多樣化，優選蒸煮

巧用多種風味替代鹽，菜肴快出鍋時再放鹽，而且並非所有的菜都需要放鹽，醋、檸檬汁、姜等調味品也可提高鮮度，可減少鹽的攝入。

5.清淡口味從小培養

人的味覺是逐漸養成的，從小就要注意培養孩子的清淡口味。1歲前輔食不建議加任何調味品，1~2歲食鹽量控制在0~1.5克/天，2~3歲食鹽少於2克/天，4~5歲食鹽少於3克/天。不讓孩子嘗試成人食物，3歲以內孩子的飲食最好單獨烹調，至少也要堅持到兩歲。

6.在外就餐優先低鹽

在外就餐或點外賣主動要求低鹽口味，優選低鹽菜品，注意葷素搭配。

7.看營養標簽選低鈉食品

購買加工食品查看營養標簽，選擇低鈉食品，少買腌制、醬制等高鹽食品。一般而言，如果成分表裡每100克食品中鈉的含量超過30％NRV（營養素參考數值），應特別注意，最好少買少吃。